PMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）は、すべての女性に起こるわけではありません。
実際には、特定の体質・性格・生活習慣を持つ人ほどなりやすい傾向があることが分かっています。
「毎月、生理前になると気分が落ちる」「イライラして人に当たってしまう」「身体が重くて動けない」──そんな悩みを抱える人の多くは、ホルモンやストレスに対して体が敏感に反応しやすいタイプです。
特に、責任感が強く完璧主義な人、睡眠不足やストレスを抱えがちな人、カフェイン・アルコール・喫煙の習慣がある人は要注意です。
また、家族にPMSやPMDDの経験者がいる人は、遺伝的にホルモン変動への感受性が高いことも分かっています。
この記事では、PMS／PMDDになりやすい人の特徴を「体質」「性格」「生活習慣」「年齢・環境」の4つの視点から詳しく解説します。
当てはまる項目が多い方は、早めのケアや婦人科相談を行うことで、症状の重症化を防ぐことができます。
まずは自分の傾向を知り、心と体を守るための第一歩を踏み出しましょう。
PMS・PMDDとは？
PMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）は、生理前に起こるホルモン変動によって心や体に不調が現れる状態を指します。
排卵後から生理開始までの「黄体期」に、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）のバランスが急激に変化することで、自律神経や脳内の神経伝達物質（セロトニン）が影響を受けます。
その結果、イライラ・不安・抑うつ・頭痛・腹痛・むくみなどの多様な症状が現れ、日常生活に支障をきたすことがあります。
これらは一時的なものですが、繰り返し起こることで慢性的なストレスや自己否定感を引き起こすことも少なくありません。
- ホルモン変動で心と体に不調が出るメカニズム
- PMS（月経前症候群）とPMDD（月経前不快気分障害）の違い
- なぜ「女性の約8割」が症状を感じるのか
PMSとPMDDの理解は、適切なケアや治療を始める第一歩となります。
ホルモン変動で心と体に不調が出るメカニズム
PMSやPMDDは、排卵後に起こるホルモンの急激な変動が引き金となります。
排卵期を過ぎると、エストロゲンが減少し、代わりにプロゲステロンが増加します。このバランスの変化が脳内の神経伝達物質（特にセロトニン）の働きに影響を与え、気分や睡眠、食欲の乱れを引き起こします。
また、自律神経も乱れやすくなり、体の冷え・倦怠感・集中力低下・不眠などが現れることもあります。
つまり、PMSやPMDDは「心の問題」ではなく、ホルモンと脳のバランスが崩れることで起こる生理的反応なのです。
このメカニズムを理解することで、「自分が弱いのではなく、体の仕組みがそうなっている」と納得し、対策に踏み出しやすくなります。
PMS（月経前症候群）とPMDD（月経前不快気分障害）の違い
PMSは、生理前に起こる心身のさまざまな不調を総称したものです。症状は腹痛・頭痛・むくみ・乳房の張りなどの身体的なものから、イライラ・気分の落ち込みなど精神的なものまで多岐にわたります。
PMDDは、その中でも特に感情のコントロールが難しくなるほどの強い精神症状が出る重度タイプです。
具体的には、怒り・攻撃的な感情・無気力・涙もろさ・絶望感などが特徴で、日常生活や人間関係に大きな支障をきたすこともあります。
PMSが「不快だけど我慢できるレベル」だとすれば、PMDDは「生活に影響を与えるほど深刻な症状」といえるでしょう。
PMDDは医学的にもうつ病や不安障害に近いメカニズムを持つため、専門的な治療（SSRIなどの抗うつ薬・ピル治療）が効果的とされています。
なぜ「女性の約8割」が症状を感じるのか
日本では、約8割の女性がPMSのような症状を経験しているといわれています。
その理由は、現代社会の女性が抱えるストレス・睡眠不足・過労・栄養バランスの乱れなど、ホルモンバランスを崩す要因が増えているためです。
さらに、環境ホルモンや化学物質、光の刺激なども女性ホルモンの働きに影響を与えることが分かっています。
特に現代女性は、仕事・家事・育児・人間関係といった多重ストレスを抱えやすく、ホルモン変動に対する体の反応が強く出やすい傾向があります。
つまり、「誰でもなり得るもの」であり、特別な人だけが苦しむわけではないのです。
自分の体のリズムを理解し、早めに対策をとることで、PMS・PMDDの症状はコントロール可能になります。
PMS・PMDDになりやすい人の特徴
PMSやPMDDは、誰にでも起こる可能性がありますが、特定の体質・性格・生活習慣を持つ人に多く見られる傾向があります。
特に、ホルモン変動に敏感な人や、ストレスを抱えやすい人、睡眠不足や不規則な生活を続けている人はリスクが高いといわれています。
ここでは、PMS・PMDDになりやすい代表的な5つの特徴を紹介します。
- ホルモン変動に敏感な体質の人
- ストレスを溜め込みやすい性格の人
- 睡眠不足・不規則な生活を続けている人
- カフェイン・アルコール・喫煙の習慣がある人
- 低体重または肥満気味でホルモンバランスが乱れやすい人
自分がどのタイプに当てはまるのかを知ることが、対策の第一歩になります。
① ホルモン変動に敏感な体質の人
PMSやPMDDは、ホルモンの変化に対して体や脳が過敏に反応する人に多く見られます。
特に、エストロゲンやプロゲステロンの急激な変動に弱い体質の人は、気分や体調のアップダウンが激しくなりやすいです。
ホルモンに対する感受性が高い理由として、遺伝的な要因や、神経伝達物質（セロトニン）のバランスが崩れやすいことが関係しています。
また、冷え性や低血圧、甲状腺機能の低下など、代謝が低い体質の人もホルモンの影響を受けやすい傾向があります。
日常的に体を温め、睡眠と栄養をしっかり取ることで、ホルモン変動への抵抗力を高めることができます。
② ストレスを溜め込みやすい性格の人
責任感が強く、完璧主義な人ほどPMS・PMDDの症状が出やすい傾向があります。
常に「頑張らなければ」と無理をしてしまうタイプの人は、自律神経やホルモンバランスが乱れやすく、精神的にも疲労が蓄積しやすいです。
また、周囲に気を使いすぎたり、自分の感情を抑えがちな人も要注意。
感情を抑え続けることでストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、セロトニンの分泌を妨げることがあります。
「つらい」「疲れた」と感じたときは、我慢せずに休むことが大切です。
自分を責めず、リラックスできる時間を意識的に持つことで、症状が軽くなるケースもあります。
③ 睡眠不足・不規則な生活を続けている人
ホルモン分泌は、睡眠中に最も活発に行われます。
そのため、睡眠不足や夜更かし、不規則な生活を続けていると、ホルモンリズムが乱れやすくなります。
また、寝る時間がバラバラだったり、スマホやパソコンの光を夜遅くまで見ていると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が減少し、自律神経にも悪影響を与えます。
慢性的な睡眠不足は、PMS・PMDDの悪化だけでなく、うつ病や不安障害のリスクも高めるため注意が必要です。
毎日同じ時間に寝起きし、7時間前後の睡眠を確保することが、心身の安定につながります。
④ カフェイン・アルコール・喫煙の習慣がある人
カフェインやアルコール、タバコは一時的にリラックス効果をもたらすものの、ホルモンバランスや神経系の働きを乱す要因になります。
カフェインは交感神経を刺激し、イライラや不眠を悪化させる原因になることもあります。
アルコールは肝臓でホルモン代謝を妨げ、エストロゲンが体内に残りやすくなるため、PMS症状を重くするリスクがあります。
さらに、喫煙は血流を悪化させ、酸素や栄養が子宮・卵巣に届きにくくなるため、ホルモンの分泌リズムが乱れやすくなります。
これらの習慣を控えることで、体内環境が整い、PMSやPMDDの症状が軽減するケースも多く報告されています。
⑤ 低体重または肥満気味でホルモンバランスが乱れやすい人
体重や体脂肪率は、女性ホルモンの分泌と深く関係しています。
極端に痩せている人は、脂肪組織から作られるエストロゲンが不足し、月経周期が乱れやすい傾向にあります。
一方で、肥満気味の人は脂肪細胞から余分なエストロゲンが分泌され、ホルモンバランスが過剰状態になることがあります。
どちらもPMSやPMDDの発症リスクを高めるため、BMI20前後を目安に健康的な体重を保つことが理想です。
栄養バランスを整え、急激なダイエットや暴飲暴食を避けることで、ホルモンの働きを安定させやすくなります。
遺伝・体質的にPMS／PMDDになりやすい人
PMSやPMDDは、生活習慣だけでなく遺伝や体質の影響も大きいといわれています。
特に、家族にPMSやPMDDの経験がある場合、同様の傾向が現れやすく、ホルモン変動への感受性が高い体質が受け継がれていることがあります。
また、エストロゲンやプロゲステロンの変化を感じ取りやすい人や、セロトニンの代謝が弱い人も、情緒不安定やイライラを起こしやすい傾向にあります。
ここでは、遺伝的・体質的にPMS／PMDDになりやすい人の特徴を詳しく見ていきましょう。
- 家族にPMS・PMDD経験者がいる場合のリスク
- エストロゲン・プロゲステロンの変動に敏感な遺伝的傾向
- セロトニン（幸福ホルモン）の代謝が弱い人の特徴
体質は変えられなくても、対策や生活改善で症状を軽くすることは可能です。
家族にPMS・PMDD経験者がいる場合のリスク
研究によると、PMSやPMDDの発症には家族的な傾向（遺伝要素）があることが分かっています。
母親や姉妹がPMS・PMDDを経験している場合、本人も同様の症状を感じる確率が高くなる傾向があります。
これは、女性ホルモンや神経伝達物質（セロトニン・ドーパミンなど）の働きを決める遺伝子が、家族間で共通していることが関係しています。
さらに、ホルモン変動に敏感な体質や、ストレスに対する耐性の低さも遺伝しやすいといわれています。
家族の中で同じような周期的なイライラや不調が見られる場合は、「体質によるもの」と理解し、早めにケアを始めることが大切です。
エストロゲン・プロゲステロンの変動に敏感な遺伝的傾向
PMS・PMDDの根本的な原因は、ホルモン変動に対する過敏反応です。
特に、エストロゲンやプロゲステロンの増減に対して、脳が敏感に反応してしまう人は、ホルモンの変化が小さくても気分の浮き沈みを強く感じやすい傾向があります。
この感受性の高さは遺伝的に決まる部分が大きく、母娘で似たホルモンパターンを持つケースも珍しくありません。
また、プロゲステロンが上昇するとセロトニンの働きを抑制するため、もともとセロトニン分泌が少ない体質の人では、気分の落ち込みや不安が強く出やすくなります。
このような体質を持つ人は、ピルやホルモン療法などでホルモン変動を安定させることで症状を軽減できる可能性があります。
セロトニン（幸福ホルモン）の代謝が弱い人の特徴
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分の安定・睡眠・集中力に深く関係しています。
PMSやPMDDでは、月経前にセロトニンの分泌が減少することで、イライラ・落ち込み・不眠・涙もろさなどの症状が出やすくなります。
もともとセロトニンの生成や代謝が弱い体質の人は、この変化により強く影響を受けやすいのです。
特に、朝に食欲がない・睡眠リズムが乱れやすい・日光に当たる時間が少ない人は、セロトニンが不足しやすい傾向があります。
また、ストレスが多い生活を送っていると、セロトニンの原料となるトリプトファンの消費が増え、さらに分泌が減少します。
対策として、朝の日光浴・バランスの良い食事・軽い運動を習慣化することで、セロトニンの働きを助け、PMSやPMDDの症状緩和につながります。
精神的・性格的にPMS／PMDDになりやすい人
PMSやPMDDはホルモンの変動だけでなく、性格や心理的傾向も大きく影響すると考えられています。
特に、責任感が強く、感情を抑えがちなタイプの人は、ストレスを内面にため込みやすく、ホルモンバランスが乱れやすい傾向があります。
また、周囲に気を使いすぎる人や、繊細で感情の起伏が大きい人も、PMSやPMDDを悪化させやすいタイプといわれています。
ここでは、精神的・性格的にPMS／PMDDになりやすい人の特徴を4つのタイプに分けて解説します。
- 責任感が強く、完璧主義な人
- 感情を我慢しやすい・周囲に気を使いすぎる人
- ストレス解消が苦手で疲労をため込みやすい人
- 気分の浮き沈みが激しい人・HSP（繊細気質）傾向がある人
自分の性格を責めるのではなく、「体と心が敏感に反応している」と理解することが、改善への第一歩です。
責任感が強く、完璧主義な人
責任感が強い・完璧を目指すタイプの人は、常に「頑張らなければ」という意識が強く、知らず知らずのうちにストレスをため込みやすい傾向があります。
このような人は、ホルモン変動による不安定な時期でも気を緩められず、自律神経の緊張状態が続くことで、PMSやPMDDの症状が悪化しやすくなります。
また、体調が悪くても無理をして働いたり、人に頼れない性格の人は、ストレスホルモンが過剰に分泌されやすくなります。
「完璧にこなす」よりも「できる範囲でOK」と自分を許すことで、心の負担を軽くできるでしょう。
感情を我慢しやすい・周囲に気を使いすぎる人
感情を抑える・周囲に気を使いすぎるタイプの人は、ストレスを自分の中に閉じ込めてしまいがちです。
このような傾向は、ホルモン変動による情緒不安定と相まって、PMSやPMDDの症状を強く感じやすくします。
本当は「つらい」「休みたい」と感じていても、我慢して頑張り続けることで、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、セロトニンが減少してしまいます。
結果として、イライラ・涙もろさ・焦りなどの精神的な症状が強く出やすくなります。
「言葉にする」「人に話す」「小さな休息をとる」ことが、心の安定につながる第一歩です。
ストレス解消が苦手で疲労をため込みやすい人
PMS・PMDDになりやすい人の特徴として、ストレス発散が苦手な傾向が挙げられます。
ストレスを感じても我慢してしまったり、発散方法が見つからない人は、心身の緊張が続き、自律神経が乱れやすくなります。
特に、仕事・家事・育児などで常に「やること」が多い人は、リラックスする時間を取れず慢性的に疲労が蓄積している場合があります。
このような状態では、ホルモン変動の影響がさらに強く出やすくなり、PMSやPMDDの症状を悪化させます。
一日の中に「リラックスタイム」を意識的に作ることが大切です。散歩や入浴、趣味など、自分のペースで心を休めましょう。
気分の浮き沈みが激しい人・HSP（繊細気質）傾向がある人
感受性が強く、気分の変化を感じやすい人も、PMS・PMDDの影響を受けやすい傾向があります。
特に、HSP（Highly Sensitive Person＝繊細な気質の人）は、外部刺激や人間関係、音、匂いなどにも強く反応しやすく、日常的にストレスを感じやすいタイプです。
このような人は、ホルモン変動による感情の波がさらに増幅し、不安・涙もろさ・自己否定感が強く出やすくなります。
感情の波を抑えようとするのではなく、「そういう時期だから仕方ない」と受け入れることが、PMS・PMDDとの上手な付き合い方です。
また、セロトニンを増やす食事・運動・日光浴を取り入れることで、感情の安定をサポートできます。
生活習慣・環境によるリスク因子
PMSやPMDDの発症・悪化には、生活習慣や環境要因が深く関係しています。
ホルモンバランスは非常に繊細で、睡眠・食事・運動・ストレスなどの日常の要素がわずかに乱れるだけでも、心と体に影響を与えます。
特に、現代女性は仕事・家事・育児などで慢性的な疲労を抱えやすく、無意識のうちにホルモンリズムが乱れやすい環境にいます。
ここでは、PMS／PMDDを悪化させる主な生活習慣と環境因子について解説します。
- 夜更かし・睡眠の質が低い生活
- 偏った食事・糖分や脂質の摂りすぎ
- 仕事・家庭のストレスや人間関係のプレッシャー
- 運動不足・血行不良・冷え体質
どれか一つでも当てはまる場合、少しずつ生活習慣を見直すことが、PMSやPMDDの軽減につながります。
夜更かし・睡眠の質が低い生活
睡眠はホルモンバランスを整えるうえで非常に重要です。
睡眠時間が短い・眠りが浅い・就寝時間が遅いといった生活が続くと、女性ホルモンや自律神経のリズムが乱れやすくなります。
夜更かしはメラトニンの分泌を妨げ、ホルモンの回復サイクルを阻害します。
また、寝不足によってセロトニンの生成が減少し、イライラや抑うつ感を感じやすくなることもあります。
「夜のスマホ」「遅い時間のカフェイン摂取」「深夜の食事」などもPMS悪化の要因になるため、就寝2時間前からのデジタル断食やリラックスタイムを意識しましょう。
偏った食事・糖分や脂質の摂りすぎ
血糖値の乱高下は、気分の不安定さや疲労感を引き起こす大きな要因です。
砂糖・スイーツ・パン・加工食品・揚げ物などを多く摂ると、インスリンが過剰に分泌され、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
また、鉄分・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB群などのホルモン調整に必要な栄養素が不足すると、PMSやPMDDの症状が強く出やすくなります。
反対に、たんぱく質・野菜・ナッツ類・魚などを意識して摂ることで、ホルモン分泌を助け、体の回復力が高まります。
「甘いものを我慢」ではなく、「体が喜ぶ食事を選ぶ」ことが重要です。
仕事・家庭のストレスや人間関係のプレッシャー
PMSやPMDDの症状を強く感じる人の多くは、慢性的なストレスを抱えています。
仕事の責任・家庭での役割・人間関係のプレッシャーなどが積み重なることで、ストレスホルモン（コルチゾール）が増え、女性ホルモンの分泌が抑制されることがあります。
特に真面目で努力家の人は、ストレスを我慢して心身が限界に達するまで頑張ってしまう傾向があります。
自分の感情に気づかず「平気」と思っていても、体は確実にストレスを感じています。
一人の時間をつくる、音楽や香りでリラックスする、カウンセリングを受けるなど、ストレスを軽減する習慣を取り入れましょう。
運動不足・血行不良・冷え体質
運動不足は、血流の滞りや代謝の低下を招き、ホルモンの巡りを悪化させます。
また、冷え体質の人は骨盤内の血流が滞りやすく、子宮や卵巣の働きが低下し、PMSやPMDDの原因になりやすいといわれています。
特にデスクワーク中心の生活や冷たい飲み物の摂りすぎ、冷房の効きすぎた環境で過ごすことが多い人は注意が必要です。
対策としては、軽いストレッチ・ウォーキング・ヨガ・湯船に浸かるなど、血流を促す習慣を持つことが効果的です。
体温を1℃上げるだけでも、ホルモンバランスと自律神経の安定に大きな効果があります。
年齢・ライフステージ別のリスク傾向
PMSやPMDDは、すべての女性に起こる可能性がありますが、年齢やライフステージによって症状の出方や重さが異なります。
10代〜20代ではホルモンバランスがまだ安定しておらず、30代では仕事や家庭のストレスが影響し、40代では更年期前のホルモン変動が強く出やすい時期です。
つまり、どの年代にもそれぞれのリスクがあり、自分のライフステージに合ったケアが必要です。
- 10代後半〜20代前半：ホルモンバランスが安定しにくい時期
- 30代：仕事や育児ストレスで悪化しやすい
- 40代：更年期前のホルモン変動でPMDD化しやすい
年代ごとの特徴を理解することで、無理のない生活リズムや早期対策を取り入れやすくなります。
10代後半〜20代前半：ホルモンバランスが安定しにくい時期
10代後半〜20代前半の女性は、まだ月経周期やホルモンバランスが完全に安定していないことが多く、PMSの症状が出やすい傾向にあります。
この時期は初経から数年以内で、排卵が不規則になりやすく、ホルモンの分泌量も一定ではありません。
また、学校・進学・就職などの環境変化によるストレスや睡眠不足、ダイエットによる栄養不足も重なり、心身に大きな負担をかけやすい時期です。
「生理のたびに気分が不安定」「肌荒れや腹痛がひどい」と感じる場合は、無理をせず婦人科で相談することが大切です。
早期にホルモンバランスを整える習慣をつけておくことで、将来的なPMS・PMDDの予防にもつながります。
30代：仕事や育児ストレスで悪化しやすい
30代は、女性のライフスタイルが大きく変化する時期です。
仕事での責任が増えたり、結婚・出産・育児などの新しい役割を担うことで、心身のストレスが蓄積しやすくなります。
また、慢性的な睡眠不足や疲労により、自律神経やホルモンのリズムが乱れ、PMSやPMDDが悪化することもあります。
特に、「家でも職場でも頑張りすぎるタイプ」の女性は、無意識のうちにストレスを抱え込みやすく、情緒不安定・倦怠感・集中力低下などの症状が出やすくなります。
30代のPMSは、「ホルモンの乱れ＋ストレスによる心身疲労」が重なるケースが多いため、体を休める時間と自分をいたわる習慣が重要です。
40代：更年期前のホルモン変動でPMDD化しやすい
40代になると、閉経に向けて女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の分泌が不安定になり始めます。
そのため、PMSが悪化してPMDD（重度の月経前不快気分障害）に移行するケースも少なくありません。
また、家庭や職場での責任が重くなる時期でもあり、ストレスとホルモン変動が同時にピークを迎えることで、心身のバランスが崩れやすくなります。
「これまで軽かったPMSが急にひどくなった」「生理前に涙が止まらない」「怒りっぽくなった」などの変化があれば、更年期の始まりを疑うサインです。
この時期は、ホルモン療法やピル治療などでホルモンを安定させることで、症状を大きく軽減できる可能性があります。
無理をせず、心療内科や婦人科に早めに相談することが、メンタルと体の両方を守る鍵になります。
ホルモンや脳の働きとの関係
PMSやPMDDの症状は単なる「気分の問題」ではなく、ホルモンと脳の働きが密接に関係している生理的な現象です。
特に、エストロゲンとプロゲステロンのバランス変動、脳内のセロトニン低下、そして甲状腺や自律神経の乱れが症状を左右します。
これらが複雑に絡み合うことで、イライラ・不安・涙もろさ・集中力低下などが起こるのです。
- エストロゲン・プロゲステロンのバランス乱れ
- 脳内セロトニン低下による感情コントロール障害
- 甲状腺や自律神経の不調がPMSを悪化させる
体のホルモン変化が脳の働きに影響するため、根本的な改善には「心」と「体」の両面からのアプローチが必要です。
エストロゲン・プロゲステロンのバランス乱れ
PMSやPMDDの主な原因は、女性ホルモンの急激な変動です。
排卵後の黄体期にはプロゲステロンが増え、エストロゲンが減少します。この変化が大きいほど、体や心の不調が出やすくなります。
エストロゲンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、脳内のセロトニン分泌を促す作用がありますが、減少すると気分が落ち込みやすくなります。
一方、プロゲステロンが優位になると眠気・倦怠感・むくみなどの症状が強く出る傾向があります。
つまり、ホルモンバランスの乱れ＝心と体の乱れにつながるのです。
ピルやホルモン療法でホルモン量を安定させると、症状の波を和らげる効果が期待できます。
脳内セロトニン低下による感情コントロール障害
生理前には、脳内のセロトニン（幸福ホルモン）が減少します。
セロトニンは、気分の安定・睡眠リズム・食欲調整を担う神経伝達物質です。
この物質が不足すると、イライラ・不安・落ち込み・涙もろさなどの精神的症状が現れやすくなります。
さらに、セロトニン低下によって衝動性が高まり、「普段なら我慢できることに強く反応してしまう」という特徴も見られます。
セロトニンは日光浴・運動・たんぱく質（トリプトファン）摂取で増やすことができます。
生活習慣でセロトニンを整えることは、PMS・PMDD改善における最も自然なアプローチの一つです。
甲状腺や自律神経の不調がPMSを悪化させる
PMSやPMDDの背景には、甲状腺ホルモンや自律神経の乱れも深く関係しています。
甲状腺ホルモンは代謝や体温を調節する役割を持ち、その働きが低下すると、冷え・だるさ・抑うつなどの症状が出やすくなります。
また、ストレスやホルモン変動により自律神経が乱れると、血流が悪化して頭痛や腹痛、睡眠障害などが引き起こされます。
特にPMDDでは、自律神経の交感神経が過剰に働き、心拍数上昇や息苦しさ、焦燥感を伴うケースもあります。
これらの不調を放置すると、PMSが慢性化することもあるため、婦人科と内科（または心療内科）の連携治療が効果的です。
体全体のバランスを整えることで、ホルモンのリズムも自然と安定していきます。
チェックリスト｜あなたはPMS／PMDDになりやすい？
PMSやPMDDは誰にでも起こり得る身近な不調ですが、体質・生活習慣・性格傾向によってなりやすい人とそうでない人がいます。
「生理前になると毎回イライラする」「理由もなく涙が出る」「家族や職場での関係がつらく感じる」などの症状がある人は、早めのケアが重要です。
以下のチェックリストで、あなたがPMS／PMDDになりやすいタイプかどうかを確認してみましょう。
- □ 生理前になると気分が落ち込みやすい、または涙もろくなる
- □ 些細なことでイライラしたり、怒りっぽくなる
- □ 寝不足や夜更かしが続いている
- □ 冷え性・便秘・肩こり・むくみがある
- □ ストレスを感じても我慢してしまう、発散が苦手
- □ カフェインや甘いもの、アルコールをよく摂る
- □ 家族や職場の人間関係でストレスを抱えやすい
- □ 体調不良でも「頑張らなきゃ」と無理をしてしまう
- □ 生理前に肌荒れ・胸の張り・腹痛などの身体症状が強い
- □ 母親や姉妹にPMS・PMDDの経験がある
これらの項目に5つ以上当てはまる場合は、PMSやPMDDになりやすい傾向があります。
該当項目が多いほど、ホルモン変動やストレスに敏感なタイプの可能性が高いため、早めに生活習慣の見直しや婦人科での相談をおすすめします。
体質・生活・性格から見る10項目セルフチェック
このチェックリストは、PMSやPMDDのリスクを「体質・生活・性格」の3方向から分析できるように作られています。
自分がどの分野に当てはまる項目が多いかを意識してみると、改善のヒントが見つかります。
たとえば、生活面の項目が多い場合は生活リズムの見直し、性格面が多い場合はストレスケアなど、重点的な対策を立てましょう。
ホルモンの変動だけでなく、心と体の両方を整えることがPMS・PMDD予防の近道です。
該当数が多い人ほど早めの対策を
PMSやPMDDは「我慢すれば治る」ものではなく、放置するとうつ病や不安障害に発展するリスクもあります。
症状が軽いうちにケアを始めることで、日常生活への影響を最小限に抑えることが可能です。
特に、生活習慣を整えるだけでも改善するケースは多く、睡眠・食事・運動・ストレスコントロールの4本柱を意識することがポイントです。
該当項目が多い場合は、婦人科や心療内科での早期相談を検討しましょう。
自分の心と体のサインを無視せず、できる範囲で整える習慣を持つことが、PMS／PMDDと上手に付き合う第一歩です。
PMS／PMDDになりやすい人が今すぐできる予防・改善法
PMSやPMDDは、体質やホルモンの影響を受けやすいとはいえ、生活習慣の見直しやセルフケアで大きく改善できるケースが多くあります。
症状を軽くするには、ホルモンや自律神経のリズムを整え、心と体をリラックスさせることが何より大切です。
ここでは、PMS／PMDDになりやすい人が今日から実践できる5つの具体的な改善法を紹介します。
- ① 規則正しい生活と睡眠リズムを整える
- ② バランスのとれた食事（鉄・マグネシウム・ビタミンB群）
- ③ 適度な運動・ヨガ・ストレッチで血流を改善
- ④ カフェイン・アルコールを控える
- ⑤ ピル・漢方薬・サプリメントの活用
どれも難しいことではありません。小さな積み重ねが、ホルモンの安定と気分の安らぎにつながります。
① 規則正しい生活と睡眠リズムを整える
ホルモンバランスを保つためには、体内時計を整えることが最も基本的で重要です。
睡眠不足や就寝時間のばらつきは、自律神経の乱れを引き起こし、ホルモンの分泌リズムを狂わせます。
特に、夜更かしやスマホの見すぎによってメラトニン（睡眠ホルモン）が減少すると、翌日の気分の安定にも影響します。
理想的には、毎日同じ時間に寝起きし、7時間程度の睡眠を確保すること。
また、朝に太陽光を浴びることで、セロトニンの分泌が促され、1日のリズムを整える助けになります。
② バランスのとれた食事（鉄・マグネシウム・ビタミンB群）
ホルモンと脳の働きを支えるには、栄養バランスが欠かせません。
特に、生理前は鉄・マグネシウム・ビタミンB6・カルシウムが不足しやすく、これらの欠乏がイライラや倦怠感を引き起こすことがあります。
赤身肉・豆類・ナッツ・緑黄色野菜・魚などを積極的に取り入れましょう。
血糖値を急激に上げる菓子類・パン・清涼飲料水の摂りすぎは、気分の波を悪化させるため控えるのが◎。
また、朝食を抜かず、3食を一定の時間にとることもホルモン安定のポイントです。
③ 適度な運動・ヨガ・ストレッチで血流を改善
運動はホルモンバランスのリセットに非常に効果的です。
特に、軽い有酸素運動やストレッチ、ヨガは副交感神経を優位にし、ストレスホルモンを抑える働きがあります。
血流がよくなることで子宮・卵巣の機能も整い、PMSの身体症状（腹痛・むくみ・頭痛など）を軽減できます。
「毎日20分歩く」「寝る前に深呼吸とストレッチ」など、無理なく続けられるペースで行うことが大切です。
また、体を温める習慣（入浴・湯たんぽ・温かい飲み物）も、冷えによるホルモン乱れを防ぎます。
④ カフェイン・アルコールを控える
カフェインやアルコールは一時的にリラックス効果を与えるものの、自律神経とホルモンの働きを乱す要因になります。
特に、カフェインは神経を興奮させ、イライラや不眠を悪化させることがあります。
アルコールは肝臓でのホルモン代謝を妨げ、エストロゲンが過剰になることでPMS症状を強める可能性もあります。
完全にやめる必要はありませんが、「控えめに」「夜遅くには避ける」意識を持つだけでも効果的です。
代わりに、ハーブティー（カモミール・ルイボス・ラベンダー）などを取り入れると、リラックスしながらホルモンケアができます。
⑤ ピル・漢方薬・サプリメントの活用
PMS・PMDDがつらい場合は、医師の診断を受けたうえで薬やサプリを上手に取り入れることも選択肢の一つです。
ピル（低用量経口避妊薬）はホルモン変動を安定させる効果があり、多くの女性で気分や身体症状の改善が見られます。
また、体質に合わせて漢方薬（加味逍遙散・桂枝茯苓丸など）を処方してもらうのもおすすめです。
サプリメントでは、カルシウム・マグネシウム・ビタミンB6・イソフラボン・トリプトファンなどが有効とされています。
ただし、自己判断での長期服用は避け、婦人科・心療内科での相談を通じて安全に継続することが大切です。
セルフケアだけで改善しない場合の対処法
生活習慣の見直しやセルフケアで改善が見られない場合は、医療機関での専門的な治療を検討することが大切です。
PMSやPMDDは「気のせい」や「性格の問題」ではなく、ホルモンと脳のバランスの乱れによる医学的な不調です。
婦人科や心療内科では、ホルモンの状態や心理的ストレスを踏まえた適切な治療が行えます。
また、最近ではオンライン診療で気軽に相談できるサービスも増えており、忙しい人でも受診しやすい環境が整っています。
- 婦人科でのホルモン検査・治療
- 心療内科でのカウンセリング・SSRI（抗うつ薬）
- オンライン診療で気軽に相談する方法
つらい症状を一人で抱え込まず、医師と一緒に自分に合った治療法を見つけていきましょう。
婦人科でのホルモン検査・治療
婦人科では、ホルモンバランスの乱れを特定するための血液検査や超音波検査を行い、体の状態に合った治療を提案してもらえます。
治療法としては、低用量ピル・ジエノゲスト（ディナゲスト）・GnRHアゴニストなどが用いられることがあります。
これらの薬はホルモンの波を安定させることで、イライラ・抑うつ・頭痛などのPMS症状を軽減します。
また、症状が軽度の場合はビタミン剤や漢方薬（加味逍遙散・桂枝茯苓丸など）で改善することもあります。
ホルモン治療は個人差があるため、医師の指導のもとで数ヶ月単位で経過を見ることが大切です。
心療内科でのカウンセリング・SSRI（抗うつ薬）
PMDD（重度の月経前不快気分障害）では、精神的な症状が強く出るため、心療内科やメンタルクリニックでの治療が効果的です。
代表的な治療法の一つにSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）があります。
これは、セロトニンの働きを補い、気分の落ち込み・イライラ・涙もろさなどを軽減する薬です。
服用を開始してから1〜2週間で効果が見られることが多く、副作用も比較的少ないため安全に継続できます。
また、カウンセリングや認知行動療法（CBT）によって、感情コントロールやストレス対処法を身につけることも重要です。
オンライン診療で気軽に相談する方法
「病院に行く時間がない」「人に話すのが恥ずかしい」と感じる人には、オンライン診療がおすすめです。
スマートフォンやパソコンで婦人科・心療内科の医師に相談でき、症状に応じてピルやSSRIの処方を受けることができます。
オンライン診療の利点は、待ち時間が少なく、通院の負担がないことです。
また、症状が重いときでも自宅で受診できるため、継続的なサポートを受けやすい点もメリットです。
ただし、重度のPMDDや合併症が疑われる場合は、対面診察での検査を受けることを推奨します。
まとめ：PMS／PMDDになりやすい体質でも、生活改善と治療でコントロールできる
PMSやPMDDは、ホルモン・体質・性格・ストレスなどが複雑に関係するため、「努力で治す」ものではありません。
しかし、生活習慣の見直し・ストレスケア・医師による治療を組み合わせることで、症状は確実に軽減できます。
体質的になりやすい人でも、早めに対策を始めれば「毎月のつらさ」をコントロールしながら快適に過ごすことが可能です。
一人で抱え込まず、婦人科・心療内科・オンライン診療など、自分に合ったサポートを上手に活用しましょう。
あなたの不調は我慢するものではなく、正しくケアすれば必ずラクになります。
